Zeven verschillende soorten krachttraining

Nemen de cliënten met wie je werkt deel aan het juiste krachttraining programma om hen te helpen hun fitness doelen te bereiken? Niet alle vormen van krachttraining zijn echter hetzelfde, en om een bepaald krachttrainingsdoel te bereiken is het nodig het juiste soort trainingsprogramma te volgen. Een van de meest voorkomende redenen om met een trainingsprogramma te beginnen is de bedoeling om de spierkracht te vergroten. Zo houdt krachttraining voor maximale kracht in dat je matige tot zware gewichten beweegt voor een beperkt aantal herhalingen, terwijl krachttraining voor explosieve kracht inhoudt dat je lichte tot matige gewichten zo snel mogelijk beweegt.

Zeven verschillende soorten krachttraining

Krachttraining is een functionele toepassing van de tweede natuurkundige wet van Newton, die stelt dat kracht gedefinieerd wordt als het product van een massa en zijn versnelling (Kracht = MA). In ruimere zin kan kracht gedefinieerd worden als het vermogen om een massa vanuit een toestand van rust te versnellen, wat uiteindelijk leidt tot de produktie van spierkracht. Kracht kan gedefinieerd worden als het fysiologische vermogen om spiermotorneuronen en de spiervezels die aan die motorneuronen vastzitten (gezamenlijk een motorische eenheid genoemd) te activeren om de hoeveelheid kracht op te wekken die nodig is om een bepaald doel te bereiken. Het is belangrijk om eerst de bijzondere soort kracht te bepalen die nodig is voor succes om een op kracht gebaseerd doel te bereiken, en dan een oefenprogramma te ontwerpen dat je helpt die soort kracht te ontwikkelen.

De doeltreffendheid waarmee alle betrokken spiermotorische eenheden worden gerekruteerd om bij te dragen aan de productie van kracht is recht evenredig met zowel de grootte als de snelheid ervan. Om optimale krachtniveaus te bereiken moet men eerst intramusculaire coördinatie bereiken, wat verwijst naar het vermogen om alle motorische eenheden die in een bepaalde spier voorkomen aan te roepen, en ook intermusculaire coördinatie, wat verwijst naar het vermogen om een aantal verschillende spieren te laten samenwerken om een kracht op te wekken.

Om de stabiliteit van de beweeglijke gewrichten te beheersen en tegelijk de stabiele gewrichten in staat te stellen onbeperkte, veelzijdige bewegingen uit te voeren, is de structurele integriteit van het bewegingsapparaat een eerste vereiste voor elk krachttrainingsprogramma. Deze structurele integriteit moet gedurende het hele leven behouden blijven. Volgens het specificiteitsprincipe wordt kracht ontwikkeld in reactie op zowel de hoeveelheid weerstand die in een oefenprogramma gebruikt wordt als de soort bewegingen die tijdens het programma uitgevoerd worden. Het verplaatsen van een voorwerp met een grote massa terwijl je het langzaam versnelt levert één soort kracht op, terwijl het verplaatsen van een voorwerp met een kleine massa terwijl je het snel versnelt een ander soort kracht oplevert. Op een soortgelijke manier ontwikkelt men een ander soort kracht door een groot aantal herhalingen uit te voeren van een oefening waarbij de beweging van een gewicht met een constante snelheid wordt volgehouden. Als we een beter inzicht hebben in de verschillende soorten kracht en de manieren waarop die door oefening bereikt kunnen worden, zullen we onze cliënten kunnen helpen hun volledige potentieel te bereiken.

De verschillende soorten kracht die bereikt kunnen worden worden hieronder geschetst, samen met een overzicht op hoog niveau van het trainingsschema dat daarvoor nodig is.

Kracht

Het vermogen om af te remmen, controle uit te oefenen over, en spierkracht te genereren terwijl je je door meerdere vlakken van de ruimte beweegt.

Traditionele krachttraining richt zich op het produceren van een verkortende spieractie om een last door een enkel bewegingsvlak te verplaatsen. Veel taken vereisen echter het vermogen om een massa door de zwaartekracht in meerdere bewegingsvlakken te verplaatsen. Om deze taken te volbrengen is het nodig het vermogen te bezitten een last door meerdere bewegingsvlakken te verplaatsen.

Denk aan de volgende scenario’s: een jong kind oppakken en dragen, een wasmand, of een plunjezak.

Voordelen

Creëren van de nodige hoeveelheid kracht om dingen van de ene plaats naar de andere te verplaatsen.

Verbetering van de veerkracht van de spieren en het bindweefsel kan de kans op blessures zoals verstuikingen en spierverrekkingen helpen verkleinen.

Verbeter je algemene prestaties bij allerlei sporten en activiteiten gedurende je dag (ADL’s).

Instructie methode

Multiplanaire bewegingen waarbij een verscheidenheid aan vrije gewichten (halters, medicijnballen, zandzakken, enz.) of kabelmachines als toestel naar keuze voor de oefenselectie gebruikt worden.

De intensiteit moet laag tot matig zijn, ergens tussen ongeveer 50 en 75 procent van het geschatte maximaal aantal mogelijke herhalingen (1RM) voor een bepaalde oefening.

Herhalingen: 12-15+

Variabele tempo’s, variërend van langzaam tot snel

Sets: 2-5+

Interval van rust: dertig tot negentig seconden

Kracht en uithoudingsvermogen onder druk
Het vermogen om spiercontracties gedurende langere tijd vol te houden of om gedurende de hele training een constant niveau van spierkracht te handhaven.

vertrouwt op aërobe efficiëntie om de werkende spieren van zuurstof en voedingsstoffen te voorzien en tegelijk afvalproducten van de stofwisseling af te voeren.

Voorbeelden zijn meedoen aan een uithoudingswedstrijd zoals een 10K, marathon of triatlon; inspannend tuinwerk of andere huishoudelijke klussen doen; of aan hoge volumetraining doen van de bodybuilding soort.

Voordelen

Behoud een sterke stabilisatie van je houding gedurende langere tijd.

Vergroot de aerobe capaciteit van de spieren die gebruikt worden.

Verbetering van iemands vermogen om een grote verscheidenheid aan functionele taken en ADL’s uit te voeren.

Instructie Methodologie

Oefening keuze: Oefeningen met behulp van een verscheidenheid aan toestellen (zowel samengestelde als enkelgewrichts) en ook oefeningen met alleen je eigen lichaamsgewicht

Lage tot matige intensiteit, ongeveer 40-80 procent van één herhalingsmaximum

Herhalingen: 10+

Voortdurend bewegen van langzaam naar matig tempo

Sets: 2-5+

Intervallen van rust tussen 30 en 60 seconden

Kracht met explosief potentieel
Om de grootste hoeveelheid kracht in de kortste tijd op te wekken, moet de spier eerst verlengen, en dan, tijdens de verkortingsfase, zeer snel versnellen. De snelheid van de beweging over het hele beschikbare bereik is hierbij het voornaamste aandachtspunt (ROM).

Kracht is het versterkte vermogen van elastisch weefsel om de tijd die nodig is voor de overgang van verlenging naar verkorting tijdens de rek-verkort cyclus zo kort mogelijk te houden. Explosieve kracht berust op het vermogen van het contractiele element om snel spanning op te wekken.

Voorbeelden hiervan zijn dingen als het werpen van een kogelstoot, het uitvoeren van olympische oefeningen als de greep en de stootstok, en snel reageren om potentieel gevaar te ontwijken.

Voordelen

Versnellen het proces van rekrutering van motorische eenheden en verbeteren de coördinatie die in de spier optreedt.

Verkort de tijd die nodig is om te reageren.

Versterken het vermogen van de spier en het bindweefsel om snel terug te kaatsen.

Betrek de type II spiervezels bij de activiteit.

Instructie methode

Kies uit een verscheidenheid van samengestelde en enkelgewrichtsbewegingen om uit te voeren met vrije gewichten in een reeks van intensiteiten.

Intensiteit: 40-75 procent van één herhalingsmaximum

Herhalingen: 1-6

Het tempo is zo snel als het maar kan.

Sets: 2-5+

Interval van rust: dertig tot negentig seconden

Maximale kracht
Maximale kracht verwijst naar het vermogen van een spier of een specifieke spiergroep om alle motorische eenheden te werven en in te schakelen om maximale spanning op te wekken tegen een externe weerstand. Het is het hoogste niveau van spierkracht dat geproduceerd kan worden, en het kan als volgt gedefinieerd worden: Een hoge mate van neuromusculaire efficiëntie is nodig om de intramusculaire en intermusculaire coördinatie te verbeteren.

Voorbeelden zijn powerlifting, squatting, deadlifting en bankdrukwedstrijden, en ook strongman evenementen.

Voordelen

Activeer de type II (snel aangeslagen) spiervezels, die in staat zijn om aanzienlijke hoeveelheden kracht te produceren.

Verhoog de hormoonspiegels van je lichaam die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spieren.

Verbeteren zowel de botdichtheid als de botsterkte.

Verbeteren de prestaties bij allerlei sporten en dagelijkse activiteiten.

Instructie methode

Kies uit een reeks oefeningen, waaronder samengestelde en enkelgewrichtsbewegingen, uitgevoerd met vrije gewichten of selectieve machines.

Intensiteit: 90-100 procent van één herhalingsmaximum

Herhalingen: 1-4

Ritme: langzaam-snel progressie (ook al probeert de lifter maximale snelheid te gebruiken het gewicht beweegt langzaam)

Sets: 3-4+

Rustinterval: 2-4 minuten

De hoeveelheid kracht die gegenereerd wordt in verhouding tot het totale lichaamsgewicht wordt relatieve kracht genoemd. Kan verbeterd worden door gebruik te maken van alle verschillende soorten krachttraining om de omvang van de krachtproductie te vergroten, terwijl de totale lichaamsmassa gelijk blijft of vermindert.

Als de neuromusculaire efficiëntie en de spierkrachtproductie beide toenemen terwijl de lichaamsmassa gelijk blijft, zal ook de relatieve kracht toenemen.

Beschouw de volgende illustratie: de vrouwen wegen allebei 154 pond. De eerste kan vier pull-ups uitvoeren en kan met haar deadlift 200 pond tillen, terwijl de tweede acht pull-ups kan uitvoeren en met haar deadlift 220 pond kan tillen. De tweede vrouw heeft dus de mogelijkheid om meer kracht per pond lichaamsgewicht te genereren dan de eerste vrouw doet.

Voordelen

Verbeteren de prestaties bij allerlei sporten en dagelijkse activiteiten.

Maximaliseer de rekrutering van motorische eenheden.

Verbeter de neuromusculaire efficiëntie.

Instructie Methodologie

Door een grote verscheidenheid van krachttrainingstechnieken te gebruiken kan men grotere kracht produceren met behoud van zijn lichaamsgewicht, wat bijdraagt tot de ontwikkeling van relatieve kracht.

Snelheid en kracht
De grootste hoeveelheid kracht die tijdens een snelle beweging kan worden opgewekt. Deze kracht kan getraind worden met het eigen gewicht van het lichaam of met een minimale hoeveelheid weerstand, waardoor de beweging zo snel mogelijk uitgevoerd kan worden.

Activiteiten zoals het slingeren van een honkbal, het meppen met een golfclub, en sprinten zijn enkele voorbeelden.

Voordelen

Verkort de hoeveelheid tijd die nodig is om te reageren.

Verbeteren je algemene atletische prestaties.

Verminder de hoeveelheid tijd die je in de rek-kort cyclus doorbrengt.

Instructie methode

Samengestelde bewegingen met behulp van een verscheidenheid aan vrije gewichten; onbelaste bewegingen met lichaamsgewicht. Dit zijn de oefeningen die gekozen zullen worden.

Intensiteit: 30-50 procent van één herhalingsmaximum

Herhalingen: 1-6

Tempo: Snel, explosief

Sets: 2-6+

Interval van rust: dertig seconden tot twee minuten

Kracht bij de aanzet
Creëer kracht aan het begin van een beweging zonder momentum of een voorrek te gebruiken om mechanische energie te laden; begin een beweging vanuit een positie van stilstand.

Isometrische contracties leiden tot het ontstaan van spanning, die de omringende elastische fascia en het bindweefsel in staat stelt te verlengen en mechanische energie op te slaan voor de snelle productie van kracht.

Opstaan uit een zittende positie, het begin van een hardloopwedstrijd, de houding van een voetbalspeler vlak voor de knal, enz. zijn allemaal voorbeelden van overgangen.

Voordelen

Verhoog de snelheid waarmee spieren en bindweefsel kracht kunnen produceren door hun vermogen om samen te trekken te verbeteren.

Bij sporten waarbij een atleet zich vanuit een stilstaande positie moet verplaatsen, moet de starttijd verkort worden.

Vergemakkelijk het vermogen om snel en gemakkelijk van zitten naar staan te gaan.

Instructie Methodologie

Oefenkeuze: samengestelde en enkelgewrichtsbewegingen met gebruik van een verscheidenheid aan soorten weerstand om zich te concentreren op krachtproductie in het beginbereik van de beweging (ROM) beginnend in een stilstaande positie.

Intensiteit: 50-90 procent van het maximum van één herhaling

Herhalingen: 1-6

Tempo: snel, explosief

Sets: 2-6+

Interval van rust: tussen vijfenveertig seconden en drie minuten

Bron: applied nutrition